Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, Handlungen mit sofortiger Belohnung gegenüber Handlungen mit verzögerter Belohnung zu bevorzugen. Die Folgen schlechter Gewohnheiten treten mit Verzögerung ein, die Belohnung jedoch unmittelbar: Rauchen beruhigt, Alkohol schafft Leichtigkeit, Netflix entspannt. Aber die Ergebnisse von Fitness und gesunder Ernährung? Die kommen erst nach Wochen. Kein Wunder, dass wir den schnellen Kick bevorzugen.

Viele von uns stehen morgens vor dem Spiegel und seufzen leise. Tag für Tag, Woche für Woche, .... Aber warum kommen wir nicht ins Handeln? Weil uns das konkrete Zielbild fehlt - die konkrete „Hin-zu-Motivation“. Zudem setzen wir uns oft nur messbare Ziele, wie bspw. 5kg Körpergewicht zu verlieren. Das ist schon mal gut, weil man daraus Tätigkeiten ableiten kann, um Fortschritt zu generieren. Was wir aber oft vergessen, ist das "Warum" dahinter, d.h. deine tiefste Überzeugung. Es gibt einen Unterschied zwischen der Frage, was du erreichen möchtest und wer du sein möchtest. Möchtest du 5kg abnehmen oder möchtest du dich langfristig als Sportler:in sehen?

Netflix, Chips und Couch – das ist so herrlich einfach. Sogar das Rasenmähen wird plötzlich einfacher als Sport. Der kleine Teufel auf unserer Schulter heißt Dopamin. Dieses fiese kleine Hormon lässt uns schon bei der Aussicht auf ein bisschen Belohnung glücklich werden. Wer braucht schon Fitness, wenn das Handy allein schon für einen Dopaminschub sorgt?

Dein Umfeld kann der Joker in deinem Fitness-Spiel sein – oder eben der Bösewicht. Eine Studie, die 32 Jahre und 12.000 Menschen umfasste, stellte fest, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, um 57 % steigt, wenn ein Freund es auch ist. Und wenn dein:e Partner:in lieber Chips statt Karotten isst, wird’s noch schwieriger.

„Ich habe keine Zeit für Sport.“ – Kennen wir alle, oder? Besonders bei denjenigen von uns, die ständig anderen helfen und schwer Nein sagen können. Doch denke daran: Wenn du Ja zu anderen (Dingen) sagst, sagst du Nein zu dir selbst.

„Ich bin nicht fit genug, um Sport zu treiben.“ – Da haben wir das Fitness-Paradox. Du treibst keinen Sport, weil du nicht fit bist. Und weil du keinen Sport treibst, wirst du nicht fit. Du fühlst dich deswegen schlecht. Damit es dir kurzfristig besser geht, greifst du zu Süßigkeiten.

„Nächste Woche gehe ich ins Fitnessstudio!“ – Ja, das klingt schon mal gut. Aber wann? Was trainierst du? Unklarheiten führen dazu, dass wir auf der Strecke bleiben. Das „Was“ reicht nicht aus. Du brauchst ein „Wie“ und ein „Wann“.

Sei Teil einer Gruppe, bei der dein gewünschtes Verhalten normal ist. Mach es dir einfach: Komm zu „Fit im Park“ in den Prinzenpark und tausche dich mit Leuten aus.

Handy in die Schublade legen, Batterien aus der Fernbedienung nehmen und sie in den Keller bringen. Wenn du richtig durchstarten willst, sperr den Fernseher ein – oder verkaufe ihn gleich. Ersetze ihn durch ein gutes Buch. Am besten eins über Gewohnheiten.

Pack die Sporttasche am Abend vorher und stell sie vor die Tür. Schnibbel das Gemüse schon am Wochenende und pack es in Tupperdosen. Lade deine Freunde ein und macht gemeinsam die Wohnung süßigkeitenfrei und alkoholfrei. Und nein, nicht „noch schnell aufessen und austrinken“. Stattdessen platziert ihr Obst und Gemüse.

Erzähl deinen Freund:innen, dass du dreimal die Woche zum Sport gehst. Beauftrage sie, dich am Ende der Woche zu fragen, ob du es durchgezogen hast. Das fördert nicht nur deine Fitness, sondern auch eure Verbindung.

Koppel deine neue Gewohnheit an eine Belohnung. Erst 10 Seiten in einem Sachbuch lesen, dann darfst du Netflix schauen. Erst das Gemüse schnibbeln, dann Instagram. Nach dem Training gönnst du dir einen leckeren Shake und ein bisschen Me-Time in der Fitness-Lobby. Für jedes Glas Wein, das du nicht trinkst, kommen 5 Euro in die Urlaubskasse.

Was nicht in deinem Kalender steht, existiert nicht. Plane deine Woche im Voraus und blockiere feste Zeiten für Sport. Vielleicht planst du deine Woche Montagmorgen um 7 Uhr oder Sonntagabend – mach es zu einer festen Verabredung mit dir selbst. Plane dir dabei auch aktiv Me-Time ein.